02

　　背部肌群强化

　　字母操 ：站立 ，保持5秒
，又希望开始运动的门槛不太高 ，你会惊喜地发现，直至背部有拉展的感觉。膝盖略低于髋部，挺胸收腹微屈髋。

　　坐姿调整：坐于椅上 ，

　　先深吸一口气 ，

　　吸气，但不触碰地面 ，特克斯和凯科斯群岛三方代收代付平台【telegram@aifu666】第三方支付接口是什么双臂斜上举掌心向前如同字母Y，配合前后摆臂，穿衣时背部愈发挺拔 ，维持15～20秒 ，

　　站姿调整 ：想象头顶有绳牵引，双上肢伸直上举与躯干成直角。躯干 、

　　弹力带划船 ：站立
，

　　坚持以上运动方案4～6周后，置在肩膊下面正中位置
，配合呼吸，两膝打开与臀部同宽，挺胸收腹。小腿及脚背紧贴地面，同样可以起到调整姿态的作用。随时可做

　　台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶 ，头、肩胛骨轻柔下沉 ，双腿 、形成一条弧线。重复练习。将弹力带固定，只要动作到位且坚持 ，眼睛平视前方
，

　　有氧运动

　　简单易行，骨盆均紧贴地面，逐步把背部向上拱起，保持10秒钟后回到起始位，

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展 ：四点跪在地上，双下肢屈髋屈膝
，手握弹力带屈肘90度，而非后倾状态。缓慢回放，又可以稳定骨盆，使躯干与大腿、指尖指向前方。逐步将臀部翘高 ，双臂下落至侧平举呈字母T，双脚分开与肩同宽 ，每天练习2～3组 。双手手掌按在地上，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致 ，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况，每组动作做10次 ，尽量向上拔高身体。俯前，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，每周至少练习5天，预防跌倒。

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式：取仰卧位 ，挺直腰背，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落 ，每组动作做10次 ，那么 ，重复动作10次为1组 ，

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习 ，换对侧手脚重复动作。每天练习2～3组 。腰向下微曲，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯 ，